नमस्ते मित्र, आशा है आप अच्छे होंगे। इस लेख में, हम इस बारे में बात करने जा रहे हैं:How to do back and bicep workout?. मुझे उम्मीद है कि आप इस लेख को ध्यान से पढ़ेंगे और बहुत कुछ सीखेंगे।
परिचय
पीठ और बाइसेप्स हैंमहत्वपूर्ण मांसपेशी समूह जो खेलते हैं aगंभीर भाग आपके में, आम तौर पर बोलना, मांसपेशी औररूप। यहाँ हैक्यों आपअवश्य को प्राथमिकता उन पर काम करना:
- रूपवृद्धि: एस्वस्थ पीछेमांसल प्रणाली मदद करता हैपाना उत्कृष्ट आसन,रोक झुकना औरवर्णित समस्याएँ पीठ दर्द की तरह.
- कार्यात्मकभूरा: एस्वस्थ पीठ और बाइसेप्स हैंमहत्वपूर्ण के लिएदैनिक आधार व्यापार उठाना, ले जाना, और जैसी गतिविधियाँघसीटना.
- बीसुन्दर चुनौती: बढ़ रही है ये मांसपेशी समूह कर सकते हैंनिर्माण वांछित “वी-आकार” काया, जो आपको और भी अधिक आकर्षक बनाती हैआकर्षक।
- चोट की रोकथाम:एस्वस्थ वापस कर सकते हैंघटाना खतरा चोटों का,मुख्य रूप से मेंअवधि काव्यापार गतिविधियाँ जोशामिल ऊपरी शरीर.
अब, आइए इसमें गोता लगाएँसंपूर्ण बैक-एंड-बाइसेप वर्कआउटदैनिक कार्य.
जोश में आना
पहलेशुरुआत आपका वर्कआउट, एउपयुक्त वार्म-अप हैज़रूरी अपनी तैयारी के लिएमांसल प्रणाली और जोड़ों के लिएआ भौतिक व्यायाम.व्यय 5-10 मिनटप्रदर्शन चमकदार जॉगिंग की तरह कार्डियो,हॉपिंग जैक, या साइकिल चलाना, इसके बाद ऊपरी शरीर के लिए गतिशील खिंचाव।
Back physical exercises
पुल-अप्स/चिन-अप्स: ए से लटकाओअपने आप को रोकना अपनी हथेलियों से बारभिड़ने अनुपस्थित(पुल-अप) या की ओरआप(चिन-अप). डीखपरैल आपका शरीर ऊपरजब तक आपकी ठुड्डी बार को साफ़ करती है, फिर अपने आप को नीचे कर लेंनीचे। एशिखर 8-12 प्रतिनिधि के 3 सेट तक।
झुकी हुई पंक्तियाँ: उपयोग एक बारबेल या डम्बल, कूल्हों पर झुकें और रखें आपकी पीठ सीधी. डीखपरैल भार आपकी निचली पसलियों की ओर, आपके कंधे को दबाते हुएउपजा एक साथ। सीआचरण 8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट।
लैट पुलडाउन:ए पर बैठोसाल पुलडाउन मशीन, बार को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा पकड़ें, औरखींचना यहनीचे आपका सीनाजबकि रखते हुए आपकी पीठ सीधी.सीआचरण 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट।
टी-बार पंक्तियाँ: टी-बार पंक्ति मशीन के सामने अपनी छाती के साथ खड़े रहें,जीतना हैंडल, औरखींचना भार आपकी निचली छाती की ओर.सीआचरण 8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट।
Bicep physical exercises
बारबेल कर्ल:पकड़ अंडरहैंड ग्रिप के साथ एक बारबेल, भुजाएं पूरी तरह सेविस्तारित. अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए बार को अपनी छाती की ओर मोड़ें।सीआचरण 8-12 प्रतिनिधि के 3 सेट।
डम्बल हैमर कर्ल:झपटना एक के साथ डम्बलनिष्पक्ष पकड़(हथेलियाँ) का सामना एक-दूसरे को) और उन्हें अपने कंधों की ओर मोड़ें।सीआचरण 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट।
उपदेशक कर्ल: मेंटिलाइजिंग एक उपदेशक बेंच, एक बारबेल या डम्बल को कर्ल करेंजबकि आपकी ऊपरी भुजाएँनिर्भर करना पैड पर.सीआचरण 8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट।
एकाग्रता कर्ल:अपने पैरों को फैलाकर एक बेंच पर बैठें।पकड़ एक हाथ से डम्बल, और एक हाथ से होना अपनी कोहनी को अपने ऊपर टिकाएंआंतरिक जाँघ, मोड़ोभार ऊपर।सीआचरण प्रति हाथ 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट।
Calm and Stretching
एआगे परिष्करण यह आपकी पीठ और बाइसेप्स की कसरत हैज़रूरी कोशांत मांसपेशियों की रिकवरी में सहायता के लिए नीचे और खिंचावलचीलापन। बढ़ाना 5-10 मिनटप्रदर्शन कम तीव्रता वाला कार्डियो, इसके बाद आपकी पीठ और बाइसेप्स के लिए स्थिर स्ट्रेच।
निष्कर्ष
तो हमने बात कीHow to do back and bicep workout. तो आपको यह लेख कैसा लगा? मुझे आशा है कि आपको यह लेख पसंद आएगा, इसे अपने दोस्तों के साथ साझा करें और यदि आपके कोई प्रश्न हैं, तो मुझसे टिप्पणी अनुभाग में पूछें।
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